Odporność, jak wzmacniać

Odporność – czym jest i jak ją wzmacniać? Poznaj 6 sposobów

Układ odpornościowy często jest porównywany do uzbrojonej twierdzy. Być może wyobrażasz sobie, że jej mury to właśnie odporność, a ty siedzisz sobie bezpiecznie w środku. Nie jest to do końca prawda – w rzeczywistości tą twierdzą jesteś TY.

Tak, tak – twoja odporność to ty. Nawet jeśli brzmi to dziwnie 🙂

Skoro więc odporność nie jest jakimś osobnym tworem, tylko po prostu częścią ciebie… To jak działa? I jak o nią dbać? Z tego wpisu dowiesz się, jak jest zbudowany system immunologiczny. Poznasz też 6 tanich i prostych sposobów, żeby go wzmocnić.

zamek

Czym jest odporność, czyli jak wygląda układ odpornościowy?

Porównanie odporności do twierdzy jest bardzo stosowne. Bo nasz układ immunologiczny ma mury, bramy i żołnierzy. Mury są pierwszą linią obrony, o którą rozbija się większość intruzów. Stanowią je skóra oraz błony śluzowe wyścielające między innymi nos i gardło. Bramy są tymi miejscami, przez które do twojego organizmu próbują wtargnąć intruzi.

A żołnierze? To krwinki białe, stanowiące istotę twojej odporności. Poruszają się one w naczyniach krwionośnych.

Co się dzieje na murach? Skóra i błony śluzowe

Ogromna część drobnoustrojów „zostaje” na murach. Są one usuwane, gdy na przykład myjesz ręce (możesz o tym przeczytać w tym wpisie: Dlaczego mydło, alkohol i woda utleniona działają?). Mydło i ciepła woda to bardzo ważne zewnętrzne wspomagacze odporności. Jednak twoja skóra sama również radzi sobie całkiem nieźle. Pot, który ma odczyn kwaśny, hamuje rozwój wielu zarazków. A zewnętrzna warstwa naskórka rogowacieje i złuszcza się, a wraz z nią – odpadają miliony drobnoustrojów 🙂

Błony śluzowe nie są tak nieprzeniknione jak skóra, ale za to zawierają substancje bakteriobójcze, takie jak lizozym. Znajduje się on w ślinie i łzach (zresztą, w pocie również). Lizozym zabija drobnoustroje, niszcząc ich ściany komórkowe.

Jak intruzi wchodzą do twierdzy?

Drobnoustroje mogą się dostać do twojego organizmu przez „bramy” (czyli na przykład usta, nos czy drogi moczowe) i pokonać pierwszą naturalną linię obrony (błonę śluzową). Inny sposób to zrobienie „wyłomu” w murze. Wiele zarazków przedostaje się do środka na przykład przez ranę.

Gdy tak się stanie, zostaje uruchomiona druga linia obrony, czyli leukocyty – twoi strażnicy odporności.

Kim są żołnierze? Krwinki białe

Tak jak w prawdziwej armii, twoi żołnierze mają kilka specjalności. Można je podzielić na trzy „oddziały”: monocyty, neutrofile i limfocyty.

monocyty - odporność
makrofagi - odporność

neutrofile - odporność

limfocyty B - odporność
limfocyty T

limfocyty NK

Monocyty odbierają sygnały chemiczne, które świadczą o infekcji i pierwsze pojawiają się na miejscu. W zaatakowanej tkance zmieniają się w „wielkie żarłoki”, czyli makrofagi. Pochłaniają wszystkich znalezionych intruzów (albo raczej – wszystkich, których są w stanie. Poza tym wytwarzają cytokiny. Cytokiny przygotowują organizm do walki z infekcją, między innymi wywołując gorączkę. Gorączka to dobry znak – świadczy o tym, że mechanizmy obronne zaczęły działać, a organizm jest w stanie wzmożonej aktywności.

Drugie w miejscu ataki pojawiają się neutrofile. One również pochłaniają drobnoustroje, po czym obumierają. Następnie są usuwane z organizmu w postaci ropy.

Najedzone makrofagi prezentują fragmenty zarazków limfocytom, które mogą zacząć zmasowany atak na intruza – zaczynają produkować przeciwciała. Limfocyty B to saperzy. Wypuszczają do krwiobiegu ogromne ilości pocisków (przeciwciał), które trafiają w odpowiedni fragment zarazków i je neutralizują. Limfocyty T utrzymują przeciwciała na swojej powierzchni i wchodzą w bezpośredni kontakt z zarazkami. Można powiedzieć, że podejmują „walkę wręcz”.

Z kolei limfocyty NK niszczą twoje komórki, które stały się „obce” i niebezpieczne w wyniku zakażenia.

Makrofagi zostają na miejscu infekcji do samego końca – oczyszczają pole walki z wszystkich martwych komórek oraz ich fragmentów. A na koniec przywracają w twierdzy spokój.

Jak to wygląda? Zobacz komiks 🙂

komiks o układzie odpornościowym 1

Jak wzmacniać odporność? 6 sposobów

Skoro już wiesz (oczywiście w sporym uproszczeniu), jak działa twoja odporność, czas na to, żeby nad nią trochę popracować! Pamiętasz, jak wniosek postawiłam na wstępie? Odporność to TY. Na skuteczność mechanizmów obronnych twojego organizmu wpływa więc twój cały styl życia.

To może być dla ciebie dobra albo zła wiadomość. Dobra – bo wprowadzenie kilku nawyków, generalnie uznawanych za zdrowe, znacznie poprawi twoją odporność. Zła – bo nie da się kupić odporności w tabletkach, które zaczną cudownie działać od razu po połknięciu.

Sposób na odporność #1: Sen

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie warunki: całkowitą ciszę i ciemność – tak, żeby nic cię nie wybudzało. W czasie głębokiego snu liczba limfocytów w twoim organizmie wzrasta. Wydziela się również melatonina, odpowiedzialna za prawidłowy rytm dobowy.

Sposób na odporność #2: Śmiech i relaks

Głośny i serdeczny śmiech angażuje całe ciało i powoduje wzrost przeciwciał. Ponadto obniża poziom stresu, który bardzo obciąża układ nerwowy i nie pozwala mu właściwie współpracować z systemem immunologicznym.

Poświęć więc codziennie trochę czasu na coś, co cię relaksuje, odpręża i wycisza. Świetnym pomysłem jest śmiech w gronie przyjaciół – spotkania towarzyskie są znakomitą okazją do „zapoznania się” z nowymi drobnoustrojami. Limfocyty B będą miały kolejnych potencjalnych agresorów w swojej bazie 🙂

Oczywiście do spotkań w gronie przyjaciół zachęcam dopiero wtedy, gdy nie będzie to niezgodne z prawem…

Sposób na odporność #3: Ograniczenie używek

Sam podejmujesz decyzje, czy korzystać z pewnych używek, takich jak alkohol czy papierosy. Jednak nie da się zaprzeczyć, że mają one duży wpływ na mechanizmy obronne. Alkohol niszczy witaminy i zmniejsza ich wchłanialność. Głównie chodzi o witaminę C, która ma ogromny wpływ na „szczelność” naczyń krwionośnych.

Papierosy z kolei poważnie osłabiają odporność. Po wypaleniu jednego papierosa rzęski wyściełające nabłonek nosa i gardła są porażone przez około 20 minut. Nie mogą więc spełniać funkcji zaporowej. Jeśli wypalasz paczkę papierosów dziennie, przez ponad 6 godzin dziennie jesteś dużo bardziej narażony na inwazję drobnoustrojów! [źródło]

Sposób na odporność #4: Hartowanie

Możesz brodzić w zimnej wodzie przez kilkanaście minut. Napełnij wannę tak, żeby woda sięgała do połowy łydek. Po skończonej „sesji” dobrze osusz i wymasuj stopy.

Nie masz wanny? Nie szkodzi. Inny pomysł to naprzemienny natrysk – polewaj ciało ciepłą wodą przez 20-30 sekund, a potem chłodną przez 2-3 sekundy. Stopniowo zwiększaj różnicę temperatur. Natrysk zakończ wodą w temperaturze twojego ciała.

Sposób na odporność #5: Ruch

Zapamiętaj wzór polecany przez lekarzy: 3x30x130 [źródło]. Co najmniej 3 razy w tygodniu poświęć 30 minut na aktywność, która spowoduje wzrost tętna do 130 uderzeń na minutę. Może to być spacer, pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze.

Nie przesadź jednak z intensywnością ćwiczeń. Zbyt duży wysiłek spowoduje powstanie w mięśniach kwasu mlekowego oraz wydzielenie kortyzolu, czyli hormonu stresu. A to osłabi twoją odporność, zamiast ją wzmocnić!

Sposób na odpornność #6: Zdrowa dieta

Na temat pro-odpornościowej diety można by napisać książkę 🙂 (Niejedną zresztą napisano). Co warto wprowadzić do swojego jadłospisu?

  • Warzywa i owoce, które zawierają przeciwutleniacze (głównie witaminy A, C i E) – marchew, brokuły, pomidory, paprykę, cytrusy, porzeczki czy truskawki.
  • Kiszonki – kiszone ogórki, kapustę, buraki, kwas chlebowy czy naturalnie fermentowany ocet jabłkowy. Świetnie wpływają one na kondycję jelit, w których znajduje się najwięcej limfocytów, a poza tym dostarczają organizmowi bakterii probiotycznych.
  • Grzyby shiitake, które pobudzają do pracy leukocyty dzięki zawartości lentinanu. Poza tym chińskie grzybki mają dużo witamin i aminokwasów wspomagających układ odpornościowy.

Inne podpowiedzi znajdziesz w ramce 🙂

Podsumowanie – jak dbać o odporność?

Oczywiście ten artykuł nie wyczerpuje tematu odporności i jej wzmacniania. W każdym razie, wiesz już, że twój układ odpornościowy jest jak dobrze chroniona, uzbrojona twierdza. Skóra i błony śluzowe są dla zarazków przeszkodą mechaniczną, trudną do sforsowania. Zaś krwinki białe to niezwykle skuteczni żołnierze, którzy stoją na straży twojego zdrowia.

Na jakie sześć sposobów możesz wzmacniać odporność?

  1. Dbaj o sen
  2. Dużo się śmiej
  3. Ogranicz używki
  4. Hartuj organizm
  5. Ruszaj się
  6. Wprowadź zdrową dietę

Odporności! 🙂

Jeśli podobał ci się ten wpis, udostępnij go znajomym! 🙂

Dodaj komentarz